Mon poids:des petits conseils pour des grands résultats

Des petits conseils pour des grands résultats !

« Docteur, je mange presque rien, mais je prends toujours du poids ! » - une phrase entendue par des nombreux gynécologues en cours des consultations annuelles, suivie par « des interactions avec les hormones », « l’âge », « le poids restant suite à la grossesse », « la pilule qui m’a fait grossir », « le stress », « le manque du temps »…

Nombreux sont ceux qui essaient de répondre en quelques mots, mais, certes, qu’en cours d’un examen gynécologique il n’y a pas le temps pour apporter une bonne réponse à cette demande d’aide et…un conseil de voir une diététicienne, un nutritionniste est souvent prononcé (une aide possible et efficace pour certaines).

Et si on avait du temps pour vous donner des conseils, ça pourrait se présenter comme ça aussi :Tout d'abord, je vous félicite que vous cherchez de vous sentir mieux dans votre peau ( !) et ça doit commencer par vos courses : on ne peut pas manger bien et équilibré si on n’a pas dans le frigo des bons produits.

Premier conseil : faites vos courses avec votre liste, en pensant déjà aux plats que vous allez préparer. Ne deviez pas sur des promos !Nombreux sont celles qui mangent des bons produits, mais la quantité compte !

Deuxième conseil : peser régulièrement vos aliments et votre assiette, une balance électronique dans la cuisine va vous aider à manger la bonne quantité ! Au début, vous allez être surprise par le poids de votre repas habituel : sa peut aller jusqu'à 800 gr - 1200 gr dans une assiette par personne (et tout ça va direct dans votre estomac !), même si ce ne sont que des légumes, cette quantité est beaucoup trop importante pour une seule fois. En pesant régulièrement, vous allez savoir après à l’œil combien pèsent vos aliments préférés.Pour digérer mieux, c’est important de manger lentement (beaucoup de femmes mangent vite - mauvaise habitude qui vient du fait qu’on veut faire plusieurs choses à la fois en mangeant).

Troisième conseil: patience, prenez du temps pour savourer ce que vous avez dans votre assiette, parfois de petits couvercles peuvent vous freiner la vitesse si vous avez du mal.

Quatrième conseil : réfléchir bien avant de se servir et ne pas se resservir –une bonne habitude, pour ne pas surcharger en quantité l’estomac et d'avoir besoin de finir tout simplement pour ne pas jeter !

Cinquième conseil : boire assez d’eau (1,5 l par jour), du thé vert, des tisanes, limiter le café à 2-3 tasses par jour, éliminer les sodas, les jus des fruits du commerce. Une bonne boisson peut être aussi les smoothies maison, sans sucres ajoutés. Le lait fermenté aide très bien à rester en bonne forme ! Boire de l'eau entre les repas, c'est la meilleure chose.

Sixième conseil : il est très important d’avoir la notion de l’index glycémique des aliments (vous en trouver sur internet des listes entières, qu’on peut imprimer et coller sur votre frigo pour retenir plus vite les aliments avec un index glycémique bas). Par exemple, la banane c’est un très bon fruit, mais une banane bien mure, jaune-brune, va avoir un index glycémique 4 fois plus haut qu’une banane un peu verte (qui est à privilégier) ! Pareil pour une pomme de terre vapeur comparée aux frites (qui ont un index glycémique 4-5 fois plus important!) En connaissant l’index glycémique des aliments, vous allez pouvoir faire au mieux vos courses, pour ne pas vous retrouver à la maison avec des produits qu’on mange par contrainte de ne pas gaspiller : c’est important de ne les pas acheter !

Septième conseil : Nos ancêtres jeûnaient et c’est une très bonne habitude. Si vous avez fait un repas copieux le dimanche soir entre amis, c’est très sympa, il en faut, mais le lundi vous pouvez sauter le petit déjeuner et parfois le déjeuner (pour celles qui ont le courage - ne pas oublier boire assez de l’eau !).De cette façon, les intestins vont reprendre la bonne digestion après l’excès du dimanche.

Huitième conseil : votre alimentation ne doit pas vous apporter de la frustration : si vous aimez les fromages- parfait, mais mangez 40 gr par jour à midi. Pareil pour le dessert (privilégiez les desserts maison, 50-60 gr), toujours à midi, pour avoir du temps pour les digérer et brûler les calories jusqu’au soir ! Les femmes adorent le chocolat (privilégiez le noir !), les noix, les amandes, se sont des aliments très importants pour un bon moral, et les manger au déjeuner, c’est une très bonne habitude !Entre chaque repas, il faut laisser au moins 4 heures. Entre le repas du soir et l’heure de coucher c’est aussi très souhaitable d’avoir un intervalle de 4 heures.

Le temps du sommeil nocturne est également important : 7-8 heures de sommeil sont recommandées pour le bien-être.

Neuvième conseil : Bien sur que sans activité physique, peut importe l’âge, il n’est pas possible d’avoir un bon tonus ni physique, ni psychique. Le sport doit prendre une place très importante dans la vie quotidienne : certaines peuvent marcher 3 fois par semaine 45 min intense, d’autres vont marcher 30-40 minutes tous les jours, en allant au travail à pied, pratiquer le sport en salle (cours collectifs ou individuels avec des appareils de musculation), faire du vélo d’appartement 20-25 min tous les jours, pratiquer le Pilâtes, le Yoga, la natation, faire de la danse, du tennis, bref, si on a l’envie, on trouvera toujours le sport où l’activité physique qui va vous aider de rester en bonne forme et de vous sentir mieux dans votre corps !

Peu importe le travail qu’on fait, tout est un problème d’organisation. S’imposer un bon rythme pour se sentir mieux à la suite est une question de priorité dans votre vie !

Dixième conseil: être de bonne humeur, avoir un regard positif et joyeux sur la vie, être dans le partage émotionnel avec les gens qui vous entourent, va préserver votre bonne énergie et va vous aider d'être mieux dans votre corps et vos pensées.

LES REPAS

Le matin : le petit déjeuner doit être riche en lipides -beurre cru, huile végétale crue, oléagineux-graines et noix, fromages ou protéines animales, céréales, pain, glucides lents, à éviter les glucides rapides (par exemple les céréales sucrées du commerce). L’apport calorique doit être de 700 kcalories.Le midi : le déjeuner doit être riche en glucides et protéines : crudités ou légumes cuits, féculentes, céréales, viandes, poisson, laitages.

L’apport calorique à midi peut aller à jusqu'à 1000 kcalories.Le goûter : fruits ou céréales non sucrées. Un apport calorique de 100 kcalories est suffisant.Le dîner : le dîner doit être le plus allégé des trois repas principaux : légumes, laitages, protéines végétales. L’apport calorique préférable est de 300 kcalories.Il n’est pas nécessaire de manger la viande et le poisson tous les jours : 3-4 fois par semaine c’est assez, mais en ayant un bon apport du fer des autres produits comme : épinards, lentilles, haricots verts, amandes…Les œufs : 3 par semaine c’est un bon équilibre. En cours de la journée, c’est important de manger 3 fruits par jour, soit au petit déjeuner, soit au début du repas du midi, soit au goûter.

C’est très important de boire 1,5 l d'eau par jour, entre les repas. C’est une très mauvaise habitude de manger ayant une autre activité en même temps : regarder la télé, l’ordinateur, le Smartphone.Il ne faut pas oublier que les apéritifs et les boissons alcoolisées sont très caloriques et leur excès fait bien prendre du poids !

C’est mieux de privilégier les céréales complètes et semi-complètes, consommer des huiles cru du Colza et d’olive (en salade, 1 cuillère d’huile suffit pour 4 personnes pour l’assaisonnement) et le vinaigre de pomme, qui est moins sucré.

C’est assez important de manger à sa faim, si vous sentez que vous n’avez pas faim, on peut sauter un repas, mais ça ne doit pas être régulier et il ne faut pas manger 2 fois plus au repas suivant.Manger lentement aide à mieux se ressaisir, mieux digérer, et à savourer votre repas, en prenant du plaisir de sentir la saveur des bons produits !

C’est une mauvaise habitude : -de finir le repas par des fruits crus : ça empêche la bonne digestion et encombre les intestins, provoque des gazes et du ballonnement..-de consommer le fromage le soir-consommer la charcuterie plusieurs fois par semaine-consommer au quotidien des boissons alcoolisées, y compris les vins, 1 g d’alcool apporte 7 kcal. -consommer des plats industriels (ils sont souvent avec plus de sel ou de sucre pour avoir du gout).-prendre un petit déjeuner sucré.

Vous allez sentir plus de satiété si vous mangez du salé le matin (pain au beurre, un œuf, une omelette, du jambon, flocons d’avoine).Les besoins énergétiques journaliers sont en fonction de l’âge et du mode de vie : par exemple les femmes de 19-30 ans , actives, ont besoin de 2000-2100 kcalories, de 31-50 ans- 2000 kcalories, 51-70 ans- 1700 -1800 kcalories et plus de 71 ans- un apport calorique de 1600-1700 kcalories est suffisant. 1 g de protéines apporte 4kcal, 1 g de glucides pareil 4 kcal et 1 g de lipides apporte 9 kcal.

La répartition énergétique moyenne pour des adultes 20-60 ans est de 20 % pour les protéines, 50% pour les glucides et 30% pour les lipides. Il ne faut pas avoir peur des lipides, mais il faut essayer de réduire au maximum les sucres rapides.

La bonne digestion est le résultat d’une bonne combinaison alimentaire et d’une alimentation équilibrée, bien adaptée à vos intestins. Il ne faut pas ignorer les états de constipation et de diarrhée, si ça revient régulièrement, il faut s’adresser au médecin et demander des conseils professionnels.

Il est souhaitable d'éviter de consommer la viande avec une autre protéine animale, par exemple, œufs, fromage ou poisson ; des fruits frais ou secs avec du pain ; fromage avec charcuterie ; du pain avec des laitages animaux ; des légumes avec des fruits crus.

Pour un repas équilibré, remplissez la moitié d’assiette avec des légumes, le quart avec des féculents et l’autre quart avec une protéine maigre.

Si vous êtes en optique de perdre du poids : le repas le plus riche doit être celui du matin et le plus léger- celui du soir.

N’oublier pas que les régîmes frustrants, trop restrictifs, font parfois perdre vite du poids, mais n’aident pas à rester en bonne forme à la longue.

Une bonne alimentation c'est un mode de vie et ça commence avant de faire les courses : aider vous en faisant une liste d'aliments à privilégier et n’oublier pas de veiller sur la quantité d' achats alimentaires !